2019年10月に筋トレを始めて、1ヶ月ほどが経過しました。
始めた当初は49.9kgでしたが、2kg程体重が増量！とはいえ、正直見た目的な変化はまだ分かりません。
※後半で追記していますが、1ヶ月過ぎたあたりで3kg増量していました！
ただ、
- 「食べても痩せる体質だ」と思っていた
- 以前自宅トレーニングしたものの3ヶ月がんばって3kg増量
といった私にとって1ヶ月で2kg増量したのは正直驚き。
今回は『【体験談】ガリガリ体型男子が1ヶ月で体重を2kg増やすまでにやったこと』と題して、1ヶ月目で自分が何に取り組んだのかをメモします。
ガリガリ体型な私は食事回数を増やした
私は食事内容をノートに取ってトレーナーさんに見せたら「必要な食事量に足りてない」と指摘を受けました。
そもそもな話、食べれてなかった事を自覚…！
そこで、
- 1日3食
- 朝と夕方にバナナ＋プロテインもしくはプロテインバーなど間食を挟む
- 夜寝る前にプロテイン
- すこしでもお腹空いたらバナナ
上記を1ヶ月間続けました。
筋トレ始めて1ヶ月。49.9kgだった体重が52kgまで増えた
1日の食事の回数を増やしたからかも。
以前：1日2～3食
現在：3食＆間食（バナナ＋プロテイン）×2回、寝る前にプロテイン pic.twitter.com/Px4gjuXWf4— かわしま@筋トレで痩せ体型を改善する！ (@kintoreyasemen) 2019年11月12日
特にカロリー計算はしていません。※やるほうが尚良しだとは思いますが
以前筋トレをしていた頃は、カロリー計算をしようとネットで調べながら記録していました。ただただ面倒になって途中でやらなくなったんですね。
なので今回は「回数を増やして食べる」を徹底しました。
食事のタイミングや時間は？
トレーナーさんに教えてもらった食事メニューがこちら。
※3食と間食の間は3時間おきです
- 朝起きて30分後に朝ごはん
- 間食
- 昼ごはん
- 間食
- 夜ご飯
- 寝る1時間前にプロテイン
具体的に私の場合だと、
7:00起床→7:30朝ごはん→10:30間食→13:30昼ごはん→16:30間食→19:30夜ご飯→寝る1時間前にプロテイン
という流れです。
筋トレする日は、筋トレの前後でバナナとプロテインを摂っています。
プロテインを体内に運ぶには糖が必要なので、おにぎりやバナナと一緒に摂るべきなんです。
食事で意識する事はタンパク質
トレーナーさんから、タンパク質を意識して摂るようにとアドバイス頂きました。
外食する時お財布と相談しながらタンパク質を意識して選びましたし、自宅で自炊する際にタンパク質が足りないかなぁと思った時はプロテインやプロテインバーで代用。
（ガストのチキンや豆が入ったコブサラダ（税抜399円）が結構うまい事に気付く。）
朝ごはんの量を変えた
以前までの朝ごはんは、ご飯1杯と味噌汁1杯のみ。
最近は、ご飯1杯・味噌汁1杯・スクランブルエッグ（卵3個）・納豆1パックを毎日食べています。
ご飯と味噌汁だけだと量が圧倒的に足りてない事を自覚しました…！
筋トレは全身をまんべんなく・正しいフォームで
1人で自宅筋トレをしていた頃は、Amazonで買ったダンベルで上腕二頭筋と肩のトレーニングをよくやってました。
筋トレのサーキットトレーニングがYouTubeであったので、肩・腕・胸・太ももなどを鍛えてたんです。
しかし、
- フォームが崩れる
- そもそも正しいフォームで出来てない
- ダンベル以上の負荷を掛けられない
と、しっかり筋肉に効かせられてませんでした。
※サーキットトレーニング動画はすごく勉強になりました！
自宅トレしてた時はMuscleWatchingさんのダンベルサーキットトレーニング動画見ながらトレーニングしてました
家にダンベルがある方におすすめ！#筋トレhttps://t.co/dwKRLGKfev— かわしま@筋トレで痩せ体型を改善する！ (@kintoreyasemen) 2019年11月22日
ジムでの筋トレを始めて、トレーナーさんから正しいフォームを教えてもらったり、負荷をかけて筋トレが出来ています。
自宅ではできない器具を使ったトレーニングは結構効果があるかと！
追記：1ヶ月で3kgの増量ができた
10月16日から始めて、1ヶ月が過ぎましたが3kg増量できました…！
正直自宅トレした時が、3ヶ月で3kg増量できたので、結構良いペースで増えてます。
1枚目：11月15日
2枚目：11月21日順調に体重が増えてる。
人生で53kgまでは経験があるので、これから未知の世界！
53kgの背中は捉えたので、このまま着実に増量しよう。
トレーナーさんからも良いペースとアドバイス頂けた
最近は少しでも空腹を感じたら、プロテインバーかバナナを食べてる#筋トレ pic.twitter.com/Q6irMSux4S— かわしま@筋トレで痩せ体型を改善する！ (@kintoreyasemen) 2019年11月21日
トレーナーさんに聞いても、運動もしてるし、バカ食いしてる訳ではないのでこのまま続ける形でOKとのこと。
素人の自分の考えではなく、プロの意見をしっかり取り入れるべし！
【体格の変化】
ちょっと影で分かりづらいですが、
- ちょっと太った感は出てきた
- 胸の張りがある感じ
- あばら骨は相変わらず浮いている
- 下っ腹も相変わらず出てる
あばら骨と下っ腹を改善したいですね。
まとめ
筋トレ始めて1ヶ月目で2kg増量する際に実践した事が、
- 1日の食事回数を増やした
- タンパク質を意識して摂った
- パーソナルトレーナーさんから指導を受けながら筋トレした
主にこの3点。
自分自身、昔から「太れない体質なんだ」と思ってましたが、単純に摂取カロリーが足りてなかったんだなと記録してみて感じましたね。。
あなたもまずは1ヶ月、タンパク質を意識しつつ食事回数を増やすと変化が見られるかもしれないので試してみてはいかがでしょうか？
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